Упражнения для лечения голеностопного сустава

Физиотерапия для голеностопа

В арсенале современной травматологии присутствует достаточное число методов, позволяющих провести коррекцию структурных и функциональных нарушений голеностопа. Их выбор определяется видом и степенью травмы, а также необходимостью получить выраженный и стойкий эффект за короткий промежуток времени. Наиболее часто применяют:

  • Медикаментозное лечение.
  • Иммобилизацию.
  • Физиотерапию.
  • Массаж и ЛФК.
  • Оперативное лечение.

Какой из методов подойдет конкретному человеку, скажет только врач после всестороннего обследования.

Следует учитывать общие рекомендации при травмах голеностопного сустава. Выполнение определенных мероприятий первой помощи ускорит дальнейшее лечение и улучшит состояние пациента еще до обращения к врачу. Сразу после травмы необходимо предпринять следующее:

  • Обеспечить покой голеностопу – зафиксировать его бинтом или импровизированной шиной.
  • Приложить холод.
  • Придать ноге возвышенное положение.
  • При необходимости принять обезболивающее в таблетках.

Этого будет достаточно для того, чтобы уменьшить симптомы до оказания врачебной помощи. Такие правила должен знать каждый, ведь ни у кого нельзя исключить повреждения голеностопа в будущем.

Растяжение связок гоелностопа

В медицинские учреждения достаточно часто обращаются пациенты с заболеванием голени или голеностопного сустава.

Болезни голеностопа:

  1. Терапевтические – артроз, артрит голеностопного сустава.
  2. Травматологические – разрыв, растяжение связок, вывих голеностопного сустава.
  3. Хирургические — отрыв связок с фрагментами кости, оскольчатый перелом, перелом со смещением, привычный вывих стопы.
  4. Инфекционные–бактериальный артрит.
  5. Дерматологические – псориатический артрит.

При всех вышеперечисленных заболеваниях показаны лечебные физические упражнения для стоп, которые восстанавливают не только функцию связок, но и развивают их эластичность.

В зависимости от способа лечения любого заболевания нижней конечности варианты ЛФК для голеностопного сустава отличаются:

  1. В лежачем положении.
  2. В сидячем положении.
  3. Стоя.
  4. В движении.

При оскольчатых переломах со смещением костных отломках применяют трёхуровневую систему восстановления:

  1. Период скелетного вытяжения.
  2. Период наложения гипсовой повязки.
  3. Период после снятия гипсовой иммобилизации.

Болезнь имеет хронический, прогрессирующий характер. Процесс характеризуется размягчением, истончением и разрушением хрящевой ткани с воспалением и разрастанием остеофитов (костных наростов). В результате ходьба сопровождается сильной болью в конечностях, крепитацией и в дальнейшем деформациями. Рост заболеваемости приходится на возраст после 40-50 лет.

Назначая лечебную гимнастику, врач ортопед приостанавливает прогресс болезни и способствует повышению работоспособности голеностопа и укреплению костно-мышечного аппарата. Нагрузка обязана быть постепенной. Все упражнения приписываются только врачом, строго выполняясь пациентом. Занятия ни в коем случае не должны вызывать болезненные ощущения.

Во время обострения артроза больной сустав надо размещать в нейтральном положении, дабы получить полноценную разгрузку. Восстановление работоспособности начинается после полного снятия воспалительного процесса.

Гимнастические упражнения при артрозе голеностопного сустава:

  1. Сидя/лежа выполняют разжимание и сжимание пальцев стоп (10 раз).
  2. Сидя/лежа проводится подтягивание стоп на себя и от себя (столько же).
  3. Стопа поворачивается внутрь/наружу.
  4. Осуществляется круговой поворот стоп по и против часовой стрелки (10 раз).
  5. Сидя на стуле, выполняется перекат стопы с пятки на носок/ с носочка на пятку (до 30 раз).
  6. Приседания не отрывая пяток от пола. Колени строго направлены вперед.
  7. Полностью расслабив голень, проводится движение по типу маятника вперед/назад.
  8. Стоя, одна нога переносится вперед со сгибанием ее в коленном суставе. В таком положении нужно находиться 5-7 секунд. После заменить ногу другой (10 раз).

Чтобы укрепить голеностоп, используют комплекс следующих упражнений:

  1. Ходьба на цыпочках и на носочках с плавным перекатом стопы.
  2. Сидя на полу, стопа сжимается в замочек руками и выполняется наклон назад за ступней.
  3. Сидя на полу, с помощью рук выполняется разработка ступней движением в разные стороны, по кругу и на себя.

Упражнения для голеностопа при артрозе повторяются два раза, первое из них с использованием рук, затем без. Перекаты можно выполнять с помощью резинового шарика. Он будет работать по принципу валика. Можно делать в домашних условиях.

Наиболее частыми травмами являются переломы. Терапевтическое воздействие проводится в 3 этапа:

  1. Иммобилизация, или обездвиживание, травмированной области с помощью наложения гипса. Физкультура проводится без участия больной ноги. Упражнения помогают улучшить кровообращение во всем организме.
  2. После снятия гипсовой повязки и до частичного восстановления движения ЛФК направлено на профилактику атрофии мышц, уменьшение тугоподвижности сустава и на возобновление физиологических функций голеностопа.
  3. Последний этап выздоровления – тренировка. Проводят комплекс лечебно-физкультурных упражнений, которые направлены на восстановление правильной ходьбы.

Для достижения максимального эффекта параллельно с физкультурой для голеностопа назначают сопутствующий курс физиотерапии. В него входит: магнитотерапия, УВЧ, ультразвуковая терапия, воздействие инфракрасным лазером, иглоукалывание, массаж, занятия в бассейне.

Читайте также:  Виброфон при лечении суставов

С помощью массажа усиливают кровообращение пораженного участка и разрабатывают сустав, восстанавливая его функциональную способность. Процедура проведения достаточно сложная из-за выполнения многоступенчатых приемов и специальной врачебной техники.

УВЧ-воздействие способствует ограничению болевого синдрома. Воспаление не распространяется на ткани рядом. С его помощью улучшают кровообращение и уменьшают отечность в области сустава. Процедура длится до 10-12 минут. В среднем количество сеансов достигает 13-15 раз. Иногда данную терапию комбинируют с медикаментозным введением лекарственных средств. Больному вводят препарат гидрокортизон. Это дает наиболее положительный эффект, что позволяет получить максимальное время ремиссии болезни.

Метод магнитотерапии направлен на локальный нагрев сустава, мышечной ткани и связок на глубине до 13 см на 2-3 градуса от поверхности. Больного помещают в специальный аппарат, где ему придется лежать на протяжении всего сеанса. Там пораженные зоны подвергаются нагреву. Данная методика способствует развитию восстановительных процессов, возвращению нормальной функции, повышению клеточного иммунитета и уменьшению отечности вместе с болезненностью.

Инфракрасный лазер воздействует на нервные корешки, тем самым подавляя болевые ощущения в суставе. Методика способствует понижению уровня стресса у больного.

Ультразвуковая терапия помогает усилить обменные процессы в области, пораженной артрозом. В результате уменьшается воспаление хряща, увеличивается отток воспалительного инфильтрата, значительно повышается клеточное дыхание.

Примеры базовых упражнений на разных стадиях восстановления

Начальный этап

После травмы, операции или купирования приступа острого заболевания, начинается первоначальный период реабилитации еще в стенах медицинского учреждения. Особенностью этого этапа является то, что степень нагрузок и длительность гимнастики минимальная. Голеностопный сустав пассивно вращают. Разрешены сгибания и разгибания пальцев стопы и мышц сочленения.

Профилактические упражнения после снятия гипса

Так как выше расположенный от травмы коленный сустав обычно мало страдает от длительной фиксации, необходимо в большей степени разрабатывать стопу.

  1. Вращение стопой против часовой стрелки. Данное упражнение улучшает кровообращение в голеностопном суставе из-за разновидности строения сухожилий.
  2. Повороты стопами вправо-влево.
  3. Хождение по неровной поверхности. Можно использовать самодельный или купленный ортопедический коврик.

Восстанавливающие упражнения после ушиба голеностопа

Разрыв ахилла может быть полным и частичным.  При неполном разрыве ахиллова сухожилия иммобилизацию гипсом или любым другим надёжным бандажом производят на 21-28 день, сохраняя при этом положение лёгкого подошвенного сгибания.

После операции по пластике сухожилия при его полном разрыве выполняют иммобилизацию на 6-7 недель.

В течение всего периода восстановления после травмы необходимо выполнять комплекс  упражнений ЛФК для голеностопа после операции. В состав этого комплекса входит:

  1. Упражнения в период полной неподвижности сухожилия.
  2. Этап после снятия отека ноги.
  3. Начальный тренировочный период.
  4. Продолжение тренировочного периода.

Дыхательная гимнастика при травме голени

Дыхательная гимнастика необходима для профилактики застоя крови в лёгких и предотвращения возникновения пневмонии. Это состояние может развиться при длительном соблюдении постельного режима. Самое лучшее упражнение из комплекса дыхательной гимнастики это выдыхание через трубочку в стакан с водой.

Правильным будет выполнение различных поворотов и наклонов, которые не только улучшат работу головного мозга за счёт расширения сосудов позвоночника, но и укрепят мышцы передней брюшной стенки.

Рекомендации на период проведения ЛФК

Нагрузка на суставы проводится постепенно, увеличиваясь с каждым новым занятием лечебной физкультурой для голеностопа. Лечение должно включать в себя комплекс терапевтических упражнений, который назначается только в стадии обострения болезни. При болевом синдроме следует отменить все нагрузки и обратиться к врачу.

Питание

Прогресс болезни очень сильно зависит от пищевого поведения больного. Для восстановления суставов рекомендуют употреблять большое количество кисломолочных продуктов и витаминов группы В.

Список основных и полезных продуктов при артрозе голеностопа:

  1. Молоко, творог, кефир, сыворотка.
  2. Картофель вареный, растения семейства бобовых.
  3. Куриные яйца и мясо, рыба, бананы, грецкий орех.
  4. Чечевица, все виды капусты.

Питаться нужно комплексно, мелкими порциями, часто (до 8 раз на день). Питьевой режим: выпивать ежедневно не меньше 2 литров воды. Исключить из рациона все вредное, алкоголь. Отказ от пагубных привычек стимулирует положительный эффект диеты.

Человеку нужно контролировать частоту пульса во время выполнения лечебного комплекса.

Упражнения для суставов стопы должны проводиться регулярно, с постепенным увеличением длительности и интенсивности тренировок. Занятия не должны сопровождаться болью в ногах или ухудшением самочувствия. Во время тренировки рекомендуется следить за частотой дыхания и пульсом, а людям, страдающим ожирением или патологиями сердца, важно контролировать артериальное давление. Диабетикам важно помнить, что физическая нагрузка требует энергии и снижает концентрацию глюкозы в крови.

Для предотвращения усугубления состояния или развития осложнений, комплекс упражнений согласовывается с реабилитологом, инструктором ЛФК или тренером. Тренировки дополняются диетой, ножными ваннами с лечебными травами, УВЧ, лазеро- и магнитотерапией, акупунктурой, массажем и процедурами остеопатов. В зависимости от типа патологии или травмы рекомендуется некоторое время ограничивать подвижность голеностопа с помощью ортеза, повязок или бандажей.

Читайте также:  Деготь березовый для лечения суставов

Комплекс упражнений при травме ахилла

Упражнения с жгутом при травме ахилла

Обычно после оперативного вмешательства для пластики сухожилия накладывают глухой гипс на 3 недели. Он выше коленного сустава, поэтому разрабатывать больную ногу в этот период практически невозможно. Для того, чтобы  поднять общий тонус мускулатуры в организме, необходимо делать упражнения:

  1. Подтягивание.
  2. Отжимание.
  3. Движения руками с гантелями.
  4. Повороты и наклоны туловища с гантелями в руках.
  5. Медленные, но амплитудные движения в тазобедренном суставе больной и здоровой ноги.
  6. Дыхательная гимнастика (Быстрый вдох и медленный выдох на протяжение 10-15 минут).

Комплекс упражнений после 3-х недель травмы ахиллова сухожилия:

  1. Активное сгибание и разгибание в коленном суставе.
  2. Максимальный объём движений в тазобедренном суставе больной ноги.
  3. Подъём ноги вверх лёжа на боку.
  4. Описание круга больной ногой в воздухе в различных положениях туловища: сидя, лёжа, стоя.

Комплекс упражнения после снятия иммобилизации с ахилла:

  1. В воде работаем всеми суставами ноги: сгибаем, разгибаем, рисуем круги.
  2. Наступаем максимально на ногу в воде.
  3. В домашних условиях катаем широкую бутылку обеими стопами одновременно.
  4. Упражнение «пяточка-носочек» — по очереди касаемся пяткой и носком пола.
  5. Хождение по ступенькам. Сначала ходим по ступенькам с высотой 5-10, потом постепенно увеличиваем.
  6. Упражнения на статическое противодействие. Руками упираемся в ногу и мешаем ей совершить какое-то движение в любую сторону.

К концу восстановительного периода можно начинать делать глубокие выпады, приседания и прыжки. Но сразу стоит отметить, что только симметричная работа обоих ног является залогом успеха в реабилитации после травмы.

Противопоказания

Такое состояние требует немедленного медикаментозного лечения. Занятия при травме голеностопного сустава, вирусных заболеваниях, острой сердечной недостаточности также не следует выполнять, ранее не проконсультировавшись с лечащим врачом.

ЛФК процедуры для голеностопа – действенный метод лечения и профилактики артроза. С помощью простых, но эффективных базовых упражнений вы сможете достичь максимального терапевтического эффекта за короткий период времени.

Метод доктора Бубновского

Упражнения по методу доктора Бубновского

Существует множество методик по восстановлению здоровья ноги путём улучшения тонуса мускулатуры нижней конечности. Большую популярность среди этого направления обрела методика Бубновского «Упражнения для голеностопа ЛФК», которую в домашних условиях можно самостоятельно делать без труда.

Упражнения при артрозе голеностопного сустава:

  1. Катание баскетбольного мячика стопой в течение 4-5 минут.
  2. Разгибание стопы компрессионной резиной (эспандер).
  3. Сгибание стопы с использованием эспандера.

В основу методики Бубновского входит постоянное усилие больной конечности на преодоление противодействия, которое даёт эспандер и тренажёр.

Источник

Почти каждый любитель бега рано или поздно получает травмы. И большинство из них приходятся на область голеностопного сустава: ахилл, боли в своде стопы, боли на внешней части стопы, травмы суставов пальцев ног, боли в надкостнице. Почему это происходит? Растут объемы тренировок, недельные нагрузки, километраж. Стопы не справляются с нагрузкой, ведь всю жизнь мы ходим в обуви, большинство ведет малоподвижный образ жизни – голеностоп и стопы не развиваются. Мышцы стопы перегружаются – это приводит к различным травмам, надрывам и воспалениям.

Заботиться о стопах нужно всем без исключения, а не только любителям бега. Проблемы могут появиться от сидячего образа жизни, избыточного веса или постоянной работы «на ногах». Самое распространенное нарушение – плоскостопие. Оно может быть не только врожденным, но и приобретенным в любом возрасте. Из-за изменения свода стопа теряет амортизацию, при ходьбе ударная нагрузка переходит на другие суставы, тянет за собой проблемы в коленях и пояснице.

Избежать патологий и травм голеностопа можно, если выполнять специальные упражнения. Мы собрали лучшие, на наш взгляд, комплексы упражнений для укрепления стопы, ее мышц, связок и суставов. Не обязательно делать все – выбирайте упражнения, которые вам нравятся, составляйте свои комплексы. Тренировки стоп даже 1-2 раза в неделю помогут предотвратить травмы, стать выносливее и бегать быстрее.

Упражнения для укрепления стопы: комплекс 1

Комплекс упражнений от канала «Спортивная секция». Выполняется без дополнительных приспособлений, поэтому доступен каждому.

  • Вытягивание стоп к себе и от себя. Исходное положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Упор руками на пол. Вытяните стопы от себя, при этом тяните пальцы сначала от себя, потом на себя. Затем потяните стопу на себя. Повторите 20 раз, фиксируя стопу в каждом положении на 3-4 секунды.
  • Вращения стоп. Исходное положение то же. Вращайте одновременно обеими стопами с максимальной амплитудой. Вращения должны быть медленными. Повторите упражнение 20 раз в одну, затем 20 раз в другую сторону.
  • Сокращение стоп. Исходное положение то же. Сожмите правую стопу, постарайтесь при этом максимально задействовать мышцы стопы. В этом положении дотянитесь носочками правой стопы к пятке левой стопы. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Теперь повторите то же самое с левой стопой. На каждую ногу поочередно выполните по 10 повторений.
  • Потягивания стоп. Исходное положение то же – сидя, ноги вытянуты перед собой. Упор руками на пол. Потяните внешнюю сторону обеих стоп на себя. Зафиксируйте это положение на 5 секунд. Затем потяните внутреннюю сторону стопы на себя, также задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите упражнение 20 раз.
  • Ходьба на пятках. Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Походите на пятках до чувства усталости, примерно 2-4 минуты.
  • Ходьба на носках. Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Поднимитесь на носки как можно выше, напрягите свод стопы. Походите на носках до чувства усталости, примерно 2-4 минуты. Это упражнение лучше чередовать с ходьбой на пятках.
  • Стойка на одной ноге. Исходное положение – стоя, руки вдоль тела, ноги близко друг к другу, на расстоянии 10 см. Поднимитесь на обеих ногах на носочки, затем оторвите от пола одну ногу на высоту не более 10 см. Удерживайте равновесие на одной ноге на носочках 30-40 секунд. Повторите для другой ноги.
Читайте также:  Лечение гематомы коленного сустава народными средствами

Видео демонстрация всех 7 упражнений для стоп:

Упражнения для укрепления стопы: комплекс 2

Простой комплекс упражнений от Василия Парнякова – в прошлом профессионального бегуна и спортивного комментатора НТВ-плюс. Упражнения можно выполнять на траве, песке и гимнастическом коврике.

Помимо упражнений в динамике обратите внимание на поднимание предмета. Простое и доступное упражнение, которое подойдет даже детям для профилактики плоскостопия. Оно заставляет работать многие мышцы стопы, которые не включаются в работу при ходьбе или беге. Можно не только поднимать, но и перекладывать любые мелкие предметы, которые удобно зажать пальцами ног: пуговицы, карандаши, мелкие камушки.

Упражнения на стопы для бегунов

Комплекс упражнений от Дмитрия и Екатерины Митяевых – лидеров трейлраннинга России и основателей школы трейлраннинга.

Упражнения основаны на прыжках на стопах, для их выполнения понадобится степ-платформа или другая устойчивая возвышенность. Количество и длительность упражнения для каждого индивидуальна. При выполнении упражнений отталкивайтесь стопами без подключения других мышц. Этот комплекс упражнений можно выполнять и на ровной поверхности, но нагрузка и эффективность будут меньше.

Укрепление свода стопы и голеностопного сустава

Большой комплекс упражнений от Антона Суздалева – мастера спорта по лыжным гонкам и кмс по легкой атлетике.

  • Собирание полотенца. Положите на пол полотенце, сами сядьте на стул. Стопу поставьте на ближний край полотенца. Усилиями пальцев сгребите полотенце к себе, затем расправьте обратно. При этом пятка не должна отрываться от пола. Выполните упражнение 10 раз. Упражнение можно выполнять каждой стопой по очереди или обеими сразу.
  • Катание шарика. Можно использовать мячик для тенниса или специальный массажный мячик. Из подручных средства подойдет скалка, бутылка и другие предметы, которые удобно катать. Сядьте на стул, мячик положите на пол и катайте его сводом стопы.
  • Стойка на одной ноге. Направлена на укрепление мышц голеностопа, полезна для бега, лыжных гонок и игровых видов спорта. Для усложнения можно использовать балансировочную подушку.
  • Упражнения с фитнес-резинками. Гимнастика для голеностопа и мышц стопы с сопротивлением.
  • Другие динамические и статические упражнения без использования снарядов. В ролике рассказано все подробно.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Читайте по теме:

Источник:training365.ru

Источник