Упражнения для лечения артроза голеностопного сустава

Заболевание голеностопного сустава — патология, требующая комплексного решения проблемы. Основной метод лечения — регулярный прием медикаментозных препаратов. Однако терапия не всегда дает ожидаемый результат, поэтому врач назначает упражнения при артрозе голеностопного сустава как вспомогательный метод лечения.

Важность гимнастики при артрозе голеностопного сустава

Выполнение упражнений для голеностопа при артрозе может показаться проблематичным, болезненным и даже бессмысленным занятием. Однако на деле именно дозированная физическая нагрузка помогает добиться прогресса в лечении заболевания.

Заболевание голеностопного сустава

Ниже мы представим вам ряд причин, почему ЛФК действительно помогает при артрозе голеностопного сустава:

Во время умеренной физической нагрузки в пораженной зоне улучшается кровообращение. Благодаря этому к больному суставу быстрее доставляются необходимые витамины и микроэлементы.
Регулярные тренировки повышают эластичность связок. Это помогает предупредить частые травмы и сопутствующие патологии.
Умеренные нагрузки при гимнастике безопасно формируют мышечный корсет и в сочетании с диетой уменьшают жировую массу. Это помогает снизить дальнейшее давление на суставы и предупредить заболевания опорно-двигательного аппарата.

Заниматься гимнастикой можно в медицинском учреждении или в домашних условиях. Начинать заниматься можно в тот период, когда обострение спало, боль стала менее выраженной, а подвижность суставов увеличилась.

Перед тренировкой проконсультируйтесь с врачом — такая простая мера предосторожности поможет вам избежать осложнений, которые могут возникнуть после тренировок.

Как правильно заниматься лечебной гимнастикой

Как и любой другой метод лечения, ЛФК дает результат в тех случаях, когда принципы тренировок не нарушены.

Врачи рекомендуют соблюдать ряд простых правил:

Увеличивайте нагрузку постепенно. Начинайте с малого количества подходов и простых упражнений. Со временем немного увеличьте число повторений.
Цель гимнастики — умеренная нагрузка на суставы и связки. Спортивные тренировки не должны доставлять вам значительного дискомфорта. При возникновении острых болей занятия нужно немедленно прекратить.
Упражнения на гибкость можно выполнять только после разминки и разогревающего комплекса. Если этого не сделать, вы рискуете потянуть мышцы или порвать связки.
Во время выполнения упражнений внимательно следите за вашим дыханием. Делайте глубокий вдох в начале упражнения и постепенный выдох при завершении. Занимайтесь гимнастикой в хорошо проветриваемом помещении.
Подбирайте одежду, подходящую для спортивных тренировок. Вещи не должны сковывать движений.

Подбирайте одежду, подходящую для спортивных тренировок

Залог успешной терапии с помощью ЛФК — регулярность спортивных тренировок. При незначительных нагрузках занятия можно проводить ежедневно. Когда нагрузки на мышцы станут выше, рекомендуется делать небольшой перерыв (1-2 дня), чтобы мышцы успели восстановиться.

Что делать категорически нельзя

При гимнастике прописываются легкие упражнения, которые дают необходимую нагрузку, но не перенапрягают мышцы, связки и суставы. Чтобы не вызвать осложнения, специалисты запрещают выполнять следующее:

Глубокие приседания. Опасны тем, что вызывают сильное напряжение в голеностопном суставе и коленях в целом. Рекомендуется заменить глубокие приседания на полуприседания с меньшей амплитудой. Угол наклона должен быть меньше 90 градусов, а колени не должны выходить за пределы стоп. Приседания со штангой также не допускаются.
Вращения тазом (при условии, что человек стоит на прямых ногах). Чтобы уменьшить риск травм и повреждений, колени рекомендуется сгибать.
Резкие махи ногой назад. Такие упражнения требуют большой гибкости и при неосторожном применении могут вызвать разрыв связок или ущемление нервных корешков.

При серьезных нарушениях противопоказаны любые занятия в тренажерном зале и эксперименты с большим весом.

Безопасная альтернатива — плавание в бассейне под наблюдением тренера, который знает о вашем заболевании и готов подобрать комплекс упражнений в воде.

Базовые упражнения в положении лёжа

На начальном этапе ЛФК рекомендуется выполнять простые упражнения, при которых нагрузка на сустав минимальна. Подходящий вариант — упражнения в положении «лежа»:

Лягте на спину. Ноги вытяните вперед, а руки — вдоль туловища. Полностью расслабьте тело. Делайте круговые движения стопами влево. Повторите 5-10 раз, после чего отдохните 30 секунд и сделайте второй подход, но уже в другую сторону.
Оставайтесь в том же положении. Разрабатывайте большие пальцы ног: сводите и разводите их на максимально возможное расстояние. Чередуйте со сгибанием и разгибанием всех пальцев. Выполните по 10 повторений на каждое упражнение, повторите 2 раза.
Лежа на спине, поочередно подтягивайте ступни — сначала тяните носки на себя, затем в противоположную сторону. Выполните по 10 повторений на каждую ногу. Отдохните и сделайте 2-й подход.
Согните ноги в коленях. Медленно поднимите левую ногу, осторожно притяните к груди и верните на место. Повторите 10 раз на каждую ногу.
Сядьте на невысокую (около 30 см) скамейку, стульчик или край кровати. Полностью вытяните ноги, стопы прижмите к полу. В таком положении поочередно поднимайте каждую ногу, имитируя действия, похожие на обычную ходьбу. Повторите 10 раз. Сделайте 2 подхода.

В первый день выполняйте комплекс один раз. Если на следующий день нет боли в мышцах, занимайтесь два раза в сутки: в утреннее и вечернее время.

Разогревающий комплекс для разработки суставов

Разработка суставов — обязательное условие быстрого выздоровления. Справиться с этой задачей вам поможет подборка специальных упражнений:

Слегка надавливайте на голеностопный сустав с помощи рук. Массажируйте область щиколотки мягкими, круговыми и нерезкими движениями. Растирайте пораженную область до покраснения кожи.
Сядьте на стул. Скрестите ноги, выпрямите стопы и прижмите их к полу. Продолжая сидеть, поднимайте стопы на носочки и опускайте обратно. Сделайте 10 повторений.
Останьтесь в положении, описанном в пункте выше. Сведите стопы вместе, после чего разведите пятки в разные стороны (носочки при этом должны соприкасаться). После этого стопы надо поднять, подержать 1-2 секунды в таком положении и опустить. Повторить 10 раз.
Разминайте ноги на степе обычной или пирамидальной формы — специальной платформе, высота которой не превышает 20-30 см. Переставляйте ноги с пола на платформу или перешагивайте степ полностью. Тренировка должна проходить в спокойном темпе и по длительности не превышать 15-20 минут.
Возьмите гимнастическую палку. Если под рукой нет гимнастического снаряда, используйте скалку или маленькую пластиковую бутылку, наполненную песком. Сидя на стуле, поставьте ноги на палку и перекатывайте предмет 5-10 минут. Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. В последнем случае рекомендуется опираться на стену или попросить близких подержать вас за руку во время выполнения.
Исходное положение — сидя. Поочередно приподнимайте ноги и двигайте ими вперед-назад, имитируя езду на велосипеде. По технике выполнения упражнение похоже на аналогичное, которое выполняется на полу. Как только сустав окрепнет, а мышцы станут сильными, можно начать выполнять классический «Велосипед».
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы плотно прижаты к полу. Слегка согните колени и присядьте на 30-40 градусов, после чего выпрямитесь. Выполняйте упражнение медленно, не делайте быстрых или слишком резких движений. Во время приседаний стопы должны оставаться прижатыми к полу.
Встаньте напротив стены. Ноги сведите вместе, а стопы зафиксируйте. Начинайте приближаться к стене, используя только стопы. Отрывать пятки от пола нельзя. Пройдите от одной стены к противоположному краю. Отдохните 5 минут, после чего повторите это упражнение еще раз.
Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Поднимайтесь и опускайте на носочки. В упражнении должны быть задействованы обе ноги. Если выполнять его в положении стоя тяжело, делайте это, сидя на стуле. Повторите 10-15 раз.

Помните о главном правиле — упражнения должны выполняться регулярно. Длительность полного курса лечения индивидуальна: как правило, упражнения выполняются в течение 2-3 месяцев.

Многие врачи рекомендуют сделать тренировки частью образа жизни.

Источник

Артроз голеностопного сустава расширил негативное воздействие на людей из разных концов света. Главными причинами к распространению выступают:

Старение нации;
Малоподвижный образ жизни;
Лишний вес.

Одной из основных составляющих в лечении артроза считается лечебная гимнастика при артрозе голеностопного сустава.

Гимнастические упражнения на начальном этапе заболевания

При артрозе движения скованы, чтобы вернуть подвижность в норму, необходимо выполнять комплекс ЛФК. Для этого необязательным является каждодневное посещение кабинетов ЛФК в медицинских учреждениях, упражнения можно выполнять в домашних условиях.

Пациент, страдающий артрозом голеностопного сустава, старается скорее, при любых обстоятельствах избавиться от него. Занятия лечебной физкультурой выступают ненужными, неинтересными. Поэтому он старается найти, выполнить более сложные упражнения. Такой подход в лечении рискованный, мышцы нужно медленно подготавливать к возрастающим нагрузкам.

Занятия с врачом

Чтобы гимнастика принесла положительные результаты, необходимо:

Тренироваться с помощью простых упражнений;
Вводить постепенно упражнения с большей нагрузкой;
Придерживаться порядка в выполнении гимнастики (от простых нагрузок к сложным);
Следить за нормой нагрузки исходя из стадии заболевания;
Регулярное выполнение упражнений.

Во время занятий гимнастикой стоит прислушиваться к организму. Если боли в суставе усиливаются, ухудшается общее состояние, нужно немедленно прекратить заниматься. Не существует чётких разграничений в количестве выполняемых упражнений, есть определённые рекомендации. Лечебная гимнастика для каждого пациента подбирается индивидуальным путём, исходя из тяжести заболевания, выносливости организма, самочувствия.

После выполнения нескольких упражнений стоит выделить несколько минут на отдых, чтобы пульс пришёл в норму, восстановилось нормальное кровообращение.

Положительным моментом в комплексе ЛФК является полное отсутствие денежных вложений в препараты, оборудование. Главная задача – запастись терпением, полностью пройти курс лечения.

ЛФК при артрозе

Задачи гимнастики на разных стадиях заболевания

Во время обострения болевых ощущений в голеностопном суставе противопоказана физическая нагрузка. Несколько дней сустав должен находиться в спокойном состоянии, занятия могут возобновиться только в течение 3-4 дней. Основными задачами в этом периоде являются:

Улучшение кровообращения;
Устранение спазма в мышцах;
Нормализация функциональных особенностей организма.

При артрозе в голеностопном суставе упражнения выполняются в лежачем положении. Стоит выполнить сгибательные, разгибательные движения. К примеру, можно расположить небольшую плотную подушку под колено, постепенно увеличивать ее размеры. Голеностоп в основном разрабатывают в сидячем положении, опустив ногу в тёплую воду. Чтобы увеличить суставную щель, можно воспользоваться грузом, который закрепляется на конечностях, вытягивает их по оси.

Задачи гимнастических упражнений при артрозе на стадии ремиссии:

Восстановление подвижности больного сустава;
Укрепление выносливости организма достигнутыми результатами;
Увеличение устойчивости сустава;
Улучшение общего самочувствия.

Гимнастика для ног

В таких случаях развития заболевания, упражнения состоят из множества вариантов (занятия с предметами, без предметов, использование стенки для гимнастики). Полезно заниматься плаванием.

Перечень упражнений при артрозе голеностопного сустава

Упражнение выполняется сидя. По очереди отталкиваясь пальцами от пола, пяткой;
Пальцы ног расположены на полу, пятка приподнята, вращается по кругу;
Вращать стопу по кругу;
В лежачем положении, держать ноги вместе, прямо, натягивая стопы на себя;

Количество упражнений в день варьируется – 5-8 раз. Дыхание ровное, без отдышки.

Упражнения для стоп при обострении болезни:

Задание выполняется в сидячем положении при вытянутых ногах. Тянуть на себя носочки около 15 секунд. С перерывами на отдых повторить упражнение 10 раз.

В том же положении поворачивать стопу внутрь, затем наружу;
В положении сидя поднять одну ногу: выполняем в расслабленном состоянии, двигая ногой вверх-вниз (движение маятника);
Упражнение Маятник
Упражнение выполняется стоя, делаем выпад одной ногой, переносим на неё вес тела. Удержать положение. Отдохнуть, повторить другой ногой.

Упражнения для стоп в период её восстановления:

В любом положении выполнить перекат с пятки на носок;
Стоя, встать на цыпочки, опуститься;
Походить несколько секунд на носочках;
Сидя, обхватываем пальцы ног руками, тянем ступню на себя;
Сидя на полу, вращаем ступню по часовой, против часовой стрелки, совершаем наклоны в сторону, сгибаем в своём направлении;
Лёжа, вытянув ноги, постепенно поворачивая стопы от себя, на себя. Выполнять упражнения в расслабленном состоянии.

Нагрузка при артрозе голеностопного сустава не должна приходиться на болевые области. В противном случае возникнут проблемы со спазмами в мышцах, перевозбуждением нервной системы. Немедленным прекращением занятий послужат непрекращающиеся болевые ощущения.

Почему лечебная физкультура важна при артрозе голеностопа

Многие больные рассматривают физкультуру для стопы, как малозначимый способ лечения. И зря. Двигательная активность при артрозе – ключ к избавлению от боли и улучшению самочувствия. Особенно это важно на ранних стадиях заболевания.

Норма и артроз

Ступня сгибается и разгибается за счет мышц. Специальные физические упражнения способствуют укреплению их тонуса, эластичности. Сильные мышцы одновременно заставляют суставы интенсивнее работать, что делает их стойкими к высоким нагрузкам.

В итоге ЛФК приводит к:

Уменьшению скованности при ходьбе.
Увеличению кровоснабжения тканей.
Замедлению хода болезни или полной остановке.
Улучшению качества жизни.

Кому можно, а кому нельзя заниматься ЛФК

Есть категория особо старательных больных. Такие люди рьяно хватаются за гимнастику, выполняя их по принципу – чем больше, тем лучше. В результате такого усердия они не помогают себе, а только усугубляют проблему. В конце концов, к ним приходит полное разочарование и апатия. ЛФК действительно очень эффективна при артрозе. Однако заниматься нужно очень осторожно и не всем. Голеностоп нельзя нагружать:

В период обострения артроза.
На поздних стадиях заболевания, при сильной деформации стопы.
Если физкультура доставляет боль.
При наличии межпозвоночной грыжи, менисков и других осложнений.
Если присоединился артрит.
При заболеваниях сердечно-сосудистой и кровеносной системы.

Упражнения для голени

Не навреди или как правильно выполнять упражнения

Гимнастика при артрозе голеностопа, на первый взгляд, кажется очень простой. На самом деле, здесь много нюансов. В первое время лучшее тренироваться под контролем врача, чтобы выработать правильные навыки.

Занятия должны быть регулярными, продолжительными (около часа), степенными, длительными. Каждый день, медленно, но верно, надо двигаться к цели. Без сбоев. Физкультура должна стать обыденным явлением, как, например, умывание по утрам или прием пищи. Ею нужно заниматься всегда, до конца жизни.

В первое время выполняют упражнения для здоровых суставов. Затем постепенно, очень осторожно вовлекают в них болезненные участки. При этом нужно контролировать свои ощущения. Как только боль в стопе усилилась — упражнение прекращают. Нагрузку наращивают также понемногу, как и амплитуду движений.

Комплекс упражнений

Его можно условно разделить на 4 категории:

Вверх-вниз.
По кругу.
С утяжелением.
С предметами.

Именно в такой последовательности начинаем выполнять.

№1 Веер. В положении сидя. Ноги под прямым углом. Раскрываем пальцы веером на ногах и снова их собираем. Не резко, как уже было сказано.
№2 Цыпочки. В этом же положении. Поднимаем и опускаем носки, как будто собираемся ходить на цыпочках.
№3 Ходьба. Сидя, имитируем ходьбу — перекатываем стопу с пятки на носок.
№4 Балерина. Садимся на пол, ноги вытягиваем. Стопы тянем на себя и, как балерина, от себя. Подключаем круговые движения. Крутим ногами сначала в одну сторону, затем в другую. То же самое можно делать стоя. Только крутить надо, не отрывая носок от пола.

Более сложные элементы:

№1 Приседания. Опускаемся, не отрывая ног от пола. Колени не выходят за линию носков.
№2 Маятник. Стоя на одной ноге, раскачиваем другую, как маятник – из стороны в сторону.
№3 Высокий шаг. Попеременно выносим согнутую в колене ногу вперёд. Как будто перешагивает через что-то.

Приятное с полезным:

№1 Хваталки. На полу рассыпаем предметы — ручки, мелкие игрушки и т.д. Пытаемся их взять пальцами ног и удержать.
№2 Велосипед. Лучшее изобретение для суставов. Педали крутятся в том числе за счёт работы ступней. При этом не происходит удара о поверхность, как при беге. Аналогом может выступать эллиптический тренажер.

Велосипед

Любой больной человек чувствует себя неполноценным. Психологический настрой здесь очень важен. Чтобы ежедневная физкультура не становилась скучной и надоедливой, попробуйте превратить ее в развлечение. Играйте ногами — выполняйте элементы поочередно или одновременно. Делайте гимнастику под приятную музыку или интересный фильм.

Коллекционируйте свои достижения, делитесь ими с окружающими — в соцсетях, блогах. Это подкрепит дисциплину и веру в себя. Тогда все точно получится.