Лечение ног и плоскостопия
Плоскостопие — это не отмазка от армии, а серьёзная проблема, из-за которой больно ходить и даже сидеть. Лайфхакер разобрался, как провести простейший тест на плоскостопие и как не превратить ноги в ласты.
Что такое плоскостопие и откуда оно берётся
Плоскостопие — это деформация стопы. У здорового человека кости образуют два свода: продольный и поперечный. Выглядят они как арка в средней части стопы. Такая арка служит амортизатором, помогает распределять нагрузку при ходьбе.
У больного человека стопа соприкасается с полом при ходьбе. От этого страдают кости и суставы.
У всех маленьких детей есть плоскостопие в той или иной степени. Оно не связано с отклонениями, а проявляется потому, что ребёнок ещё растёт и формируется. Поэтому до 5–6 лет диагноз «плоскостопие» не ставится.
Свод стопы состоит из костей, связок и мышц. Когда связки и мышцы не могут нормально работать, они не поддерживают кости в правильном положении, развивается плоскостопие. Чаще всего плоскостопие начинает формироваться в детском и подростковом возрасте и со временем становится только сильнее.
Основные причины плоскостопия:
- Ногам не хватает нагрузки. Если не ходить, не бегать, не тренироваться и вообще постоянно сидеть, то мышцы не будут работать, ослабнут и не смогут выполнять основные функции.
- Нагрузка на ноги слишком высока. Это бывает из-за лишнего веса или если приходится много стоять без движения. Сюда же относится неудобная обувь и высокие каблуки: нельзя всегда держать ногу в неудобном положении.
- Травмы и болезни. Это переломы, параличи, рахит в детстве.
Впрочем, иногда плоскостопие — это генетический привет от родителей, когда нормальный свод стопы не формируется из-за наследственности.
К чему приводит плоскостопие
Если степень плоскостопия небольшая, то оно не доставляет неудобств. Но если стопа деформировалась сильно, проявляются неприятные последствия: ноги быстро устают и отекают, начинают болеть.
Как сказано выше, своды стопы нужны, чтобы пружинить и распределять нагрузку при ходьбе и в вертикальном положении. Когда стопа этим не занимается, нагрузка ложится на другие суставы: коленные, тазобедренные. Они болят, у человека меняется походка. Позвоночник тоже страдает. Плоскостопие может привести к серьёзным проблемам вплоть до грыжи межпозвоночных дисков.
Именно поэтому с плоскостопием не берут в армию: высокие физические нагрузки во время службы могут привести к травмам позвоночника.
Если плоскостопие не лечить, деформация стоп усиливается, появляются пяточные шпоры, болезненные косточки на больших пальцах, мозоли.
Как обнаружить плоскостопие
Плоскостопие бывает продольным и поперечным. Но в чистом виде такое встречается редко. Чтобы узнать, есть ли у вас проблемы, нужно посмотреть на изгибы сводов стопы.
Для этого проведите элементарный тест. Такое измерение условно и приблизительно, зато не требует вычислений. Смажьте стопу красителем (например, пальчиковыми детскими красками, которые легко смываются) или жирным кремом. Потом встаньте обеими ногами на лист бумаги (ноги должны быть на расстоянии 10–15 см друг от друга) и проанализируйте отпечаток.
Для начала проведите прямую линию между выступающими частями внутреннего края стопы. Потом найдите середину этой линии и опустите перпендикуляр к противоположному краю стопы. Разделите полученную линию на три равных отрезка.
В норме отпечаток свода должен занимать одну треть линии, максимум — половину. Если отпечаток перевалил за эти значения, то пора собираться к доктору, который проведёт более точную диагностику, направит на рентгенографию и выдаст рекомендации.
Как лечить плоскостопие
Полностью избавиться от плоскостопия почти невозможно, особенно если его заметили поздно: деформация затрагивает кости, а их так просто не переделаешь. Но лечение сдерживает заболевание, не даёт ему развиваться. Что помогает при плоскостопии:
- Операция. Хирургическое лечение требуется в тяжёлых случаях.
- Лекарства. Их выписывает врач, чтобы снять боль и напряжение.
- Физиотерапия. Направление на курс также выдаёт врач.
- Массаж. Разминайте стопы самостоятельно и не забывайте несколько раз в год проходить курсы лечебного массажа.
- Специальная обувь и стельки-супинаторы. При лёгкой степени плоскостопия они неплохо помогают затормозить развитие болезни. Но их нельзя постоянно носить для профилактики, чтобы не ослабить мышцы. Для сложных случаев ортопедическую обувь изготавливают на заказ.
- Лечебная физкультура. Это эффективный способ исправить плоскостопие, но заниматься нужно регулярно.
Упражнения для лечения и профилактики плоскостопия
У упражнений для лечения и профилактики плоскостопия есть большой плюс: они забавные и их не скучно выполнять. Некоторые похожи на школьную физкультурную разминку.
- Ходите на носках и на пятках, на внутренних и внешних сторонах стоп.
- Ходите с поджатыми пальцами ног и с поднятыми пальцами.
- Снимите обувь и стопами перекатывайте небольшой плотный мяч или бутылку с водой.
- Поднимайте с пола мелкие предметы, захватывая их пальцами ног.
- Стоя на месте, перекатывайтесь с носков на пятки.
- Сидя или лёжа, вращайте стопами в разные стороны.
Часть этих упражнений выполняйте в течение дня. Например, сидя за рабочим столом, вращайте стопами или по дороге с работы пройдитесь на носках и на пятках.
Есть и такие упражнения, которым стоит посвятить 5 минут после работы.
- Сядьте на стул, разведите колени и соедините стопы. Прижмите носки ног друг к другу, а пятки отводите и соединяйте. Представьте, что вы лягушка, которая хлопает пятками.
- Погладьте ногу от носка до колена стопой другой ноги.
- Приседайте на носочках. Возьмите гимнастическую палку (круглую), встаньте на неё и приседайте.
- Сядьте на стул, положите на пол бумажную салфетку. Соберите её пальцами ног, не отрывая стоп от пола.
- Рисуйте ногами: хоть пальчиковыми красками, хоть карандашами.
Как не допустить плоскостопия
Детей регулярно осматривает хирург, поэтому не пропускайте обязательные приёмы: доктор заметит, если с развитием ребёнка что-то не так.
Взрослым придётся следить за ногами самостоятельно. Это не так сложно: дозируйте нагрузку на ноги, поддерживайте здоровый вес и носите удобную обувь. Правильная обувь устойчива и довольно свободна, чтобы не пережимать ногу. Она имеет небольшой каблук (до 3 см), высокий и твёрдый задник.
А если вы не можете без красивой, но неудобной обуви, то хотя бы не носите её с утра до вечера и почаще делайте разминку для стоп.
Источник
Плоскостопием называется заболевание, проявляющееся как деформация формы стопы.
Стопа – это природный амортизатор, предохраняющий организм от тряски при ходьбе и позволяющий удерживать равновесие при движении. Стопа пружинит, поскольку касается земли; не всей поверхностью сразу, а лишь ее частью (опорными точками). В результате под стопой возникает некоторый объем пустого пространства. При повышении нагрузки (например, при совершении шага) стопа немного проседает, пользуясь этим объемом; это позволяет избежать жесткого соприкосновения с опорной поверхностью, то есть самого настоящего удара.
При рассмотрении формы стопы выделяют два свода – продольный и поперечный. Продольный свод – это изогнутость стопы по внутренней стороне от пятки до сустава большого пальца. Обычно он хорошо виден. Поперечный свод
менее заметен. Он представляет собой арку у основания пальцев ног (там, где кончаются плюсневые кости). Положение костей, при котором оба свода имеют выраженный характер, фиксируется связочно-мышечным аппаратом. При ослаблении мышечно-связочного аппарата нормальная форма стопы нарушается. Выраженность сводов утрачивается, стопа оседает, распластывается. Подобная патология и определяется как плоскостопие.
Каким бывает плоскостопие
Деформация стопы может привести к уплощению продольного свода, в этом случае говорят о продольном плоскостопии. Распластанность переднего отдела стопы называется поперечным плоскостопием. Если деформация затронула оба свода стопы, диагностируется комбинированное плоскостопие.
Плоскостопие может быть врожденным. В этом случае неправильное развитие стопы происходит из-за внутриутробных пороков. Это – достаточно редкое явление. Гораздо чаще имеет место приобретённое плоскостопие, которое может развиться в любом возрасте.
Причины плоскостопия
Приобретенное плоскостопие классифицируется в зависимости от причины, вызвавшей деформацию стопы. Различают:
- травматическое плоскостопие. Развивается как следствие травмы – перелома костей стопы, голеностопного сустава, повреждения соединительных тканей свода стопы;
- паралитическое плоскостопие. Возникает в результате паралича мышц стопы (например, как осложнение перенесенного полиомиелита);
- рахитическое плоскостопие. При рахите у детей в период интенсивного роста нарушается минерализация костей: они становятся податливыми и мягкими. Это касается и костей стопы, которые деформируются под тяжестью тела ребенка;
- статическое плоскостопие. Возникает в тех случаях, когда мышечно-связочный аппарат стопы не справляется с выпавшей на него нагрузкой. Это наиболее распространённый вид плоскостопия (более 82% всех случаев).
Статическое плоскостопие не обусловлено каким-либо заболеванием. Оно может развиться как у ребенка, так и у взрослого. Основные факторы, способствующие его возникновению, следующие:
- врожденная слабость связок;
- избыточный вес;
- слабость мышц и связок стопы, развившаяся в результате низкой физической активности (малоподвижного, прежде всего сидячего образа жизни);
- неправильно выбранная обувь. Женская обувь на высокой платформе или высоком каблуке практически гарантированно приводит к плоскостопию;
- повышенные нагрузки на стопу, вызванные обстоятельствами жизни (беременность, профессиональная деятельность, связанная с постоянным пребыванием на ногах и т.п.).
Последствия плоскостопия
Плоскостопие приводит к потере амортизационной способности стопы. В результате весь костный аппарат начинает испытывать жесткие толчки при ходьбе. Сотрясение передается вверх по скелету и достигает головного мозга. При сильном плоскостопии эти сверхнормативные нагрузки сказываются в различных местах, вызывая:
- изменение походки и осанки. Походка становится тяжелой, «косолапой»;
- заболевания стопы и боли в стопе;
- заболевания коленных суставах (деформирующий артроз, воспаление менисков, разболтанность коленного сустава) и боли в коленях;
- заболевания тазобедренного сустава (коксартроз);
- заболевания позвоночника (остеохондроз, сколиоз, грыжи межпозвоночных дисков, радикулит) и боли в спине;
- головные боли.
Симптомы плоскостопия
Симптомы плоскостопия зависят от его вида и стадии развития заболевания.
В развитии продольного плоскостопия выделяют следующие стадии: предболезнь, перемежающееся плоскостопие, плоскостопие I-й, II-й и III-й степени тяжести.
Первые признаки плоскостопия
О том, что у вас плоскостопие могут свидетельствовать следующие признаки:
- ваша обувь обычно стаптывается и изнашивается с внутренней стороны;
- при ходьбе ноги быстро устают;
- при работе «на ногах» ноги устают и к концу дня отекают. Обычно отечность наблюдается в районе лодыжек. Могут быть судороги;
- вы обнаруживаете, что вам нужна обувь на размер больше, словно нога выросла. Или прежняя обувь становится слишком узкой.
Стадия предболезни
Стадия предболезни характеризуется возникновением усталости ног и болью в стопе после длительных статических нагрузок, то есть если приходится долго стоять или много ходить. Возникающий дискомфорт или боли в стопах свидетельствуют о несостоятельности связочного аппарата. При этом форма стопы еще не нарушена.
Перемежающееся плоскостопие
На стадии перемежающегося плоскостопия стопа теряет свою форму при нагрузках, но после отдыха форма стопы восстанавливается.
Плоскостопие I-й степени
Плоскостопие I-й степени – это слабовыраженное плоскостопие. Деформация стопы незначительная. Продольный свод сохраняется и имеет высоту не менее 25 мм. При надавливании на стопу могут возникать болезненные ощущения. Немного меняется походка. При ходьбе быстро возникает усталость. К вечеру стопа может отекать.
Плоскостопие II-й степени
При плоскостопии II-й степени продольный свод стопы – не выше 17 мм. Отмечаются постоянные и довольно сильные боли в стопах, боль может подниматься до коленного сустава. Больной испытывает затруднения при ходьбе.
Плоскостопие III-й степени
Плоскостопие III-й степени характеризуется значительной деформацией стопы. Продольный свод практически отсутствует. Сильные боли затрудняют даже непродолжительную ходьбу. Отечность стоп и голеней сохраняется практически постоянно. Может болеть поясница, появляются сильные головные боли.
Поперечное плоскостопие
Развитие поперечного плоскостопия приводит к тому, что пальцы приобретают молоткообразную форму. В результате проседания поперечного свода плюсневые кости смещаются; большой палец отклоняется к наружной стороне стопы, при этом начинает выпирать головка первой плюсневой кости. Визуально это выглядит так, что в основании большого пальца растет косточка. Чем выше степень поперечного плоскостопия, тем больше отклонение большого пальца. В районе выпирающей косточки может наблюдаться боль, отечность и покраснение. Это свидетельствует о воспалении сустава.
Методы диагностики плоскостопия
Диагностика плоскостопия проводится врачом травматологом-ортопедом. Степень плоскостопия определяется с помощью инструментальных методов исследования.
Плантография
Плантография – это определение плоскостопия по отпечатку подошвенном поверхности стопы, полученном на специальном оборудовании (плантографе).
Записаться на диагностику
Чтобы точно продиагностировать заболевание, запишитесь на прием к специалистам сети «Семейный доктор».
Методы лечения плоскостопия
Полное излечение плоскостопия возможно только в детстве, поскольку у детей костный и мышечно-связочный аппараты находятся ещё в процессе формирования, и, устранив патологию, можно добиться последующего закрепления правильной формы стопы. Во взрослом возрасте речь идет лишь о некотором улучшении ситуации и остановке процесса дальнейшей деформации стопы.
Лечение плоскостопия у взрослых направлено, прежде всего, на снятие болевого синдрома и укрепление мышц и связок стопы.
Большое значение имеет ношение ортопедических стелек, позволяющих правильно распределять нагрузку по поверхности стопы. Ортопедические стельки-супинаторы возвращают стопе нормальное положение, выполняя при этом функцию амортизатора.
Обувь должна быть удобной, обязательно не тесной, с широким носком и на невысоком каблуке.
Травматологи-ортопеды «Семейного доктора» произведут диагностику заболевания (выявят степень плоскостопия) и назначат индивидуальный курс лечения. Чем раньше Вы обратитесь к врачу, тем меньшей деформации подвергнется Ваша стопа. При плоскостопии I-й степени еще возможна коррекция, дальше – только торможение деформации.
Медикаментозная терапия
Целью медикаментозной терапии при плоскостопии является снятие боли.
Лечебная физкультура
Ведущую роль в курсе лечения играет лечебная гимнастика, которой необходимо заниматься ежедневно. Комплекс лечебных упражнений подбирается лечащим врачом в зависимости от формы и положения стопы, возраста пациента и других индивидуальных особенностей. Такие специальные упражнения необходимо сочетать с обычными упражнениями для укрепления мышц голеней и стоп.
Подробнее о методе лечения
Записаться на прием
Не занимайтесь самолечением. Обратитесь к нашим специалистам, которые правильно поставят диагноз и назначат лечение.
Оцените, насколько был полезен материал
Источник
Руководство по укреплению свода стопы и исправлению осанки от немецких ортопедов.
Лайфхакер вместе с врачом Максимом Сергеевичем Рыковым разобрались, какие упражнения выполнять, чтобы исправить плоскостопие.
Врач, эксперт по лечению и диагностике в клиниках Германии.
Максим Сергеевич Рыков
Как плоскостопие влияет на тело
Кости стопы и голени окружены мышцами и связками, за счёт которых формируется свод стопы, арка с её внутренней стороны. Если мышцы в тонусе, арка сохраняется, нагрузка распределяется равномерно, если нет — свод опускается, а стопа становится плоской.
corewalking.com
Арка, как упругая пружина, гасит удар стопы о землю. Когда её нет, шаги и бег бьют по суставам и позвоночнику куда сильнее. Кроме того, меняется положение ног при ходьбе. При постановке ноги на опору стопа заворачивается внутрь, а за ней скручиваются лодыжка и колено. И это ещё больше увеличивает нагрузку на суставы.
Но это только половина проблемы. Мышцы и связки не работают, как отдельные механизмы, они связаны между собой. Когда стопа становится плоской, это влияет на всю ногу и на позвоночник. Чтобы удержать перегруженный коленный сустав в нужном положении, мышцам бёдер приходится всё время напрягаться. Для стабилизации таза подключаются мышцы-сгибатели бедра и тянут за собой поясничный отдел позвоночника.
Отсюда чрезмерный прогиб в пояснице и целый набор болезненных ощущений в стопах, коленях и бёдрах.
Поэтому чтобы исправить мышечный дисбаланс при плоскостопии, недостаточно перекатывать под стопой теннисный мячик. Нужен комплекс упражнений и массажных движений на мышцы всего тела.
Тело представляет собой сложную систему. Чтобы исправить дисбаланс, нужен целостный взгляд на неё.
Максим Сергеевич Рыков
Какие упражнения выполнять
Максим Рыков предоставил комплекс упражнений, который используется немецкими физиотерапевтами для лечения плоскостопия. Ок включает четыре блока:
- массаж для расслабления напряжённых мышц стопы и голени;
- упражнения для укрепления мышц стопы;
- упражнения для укрепления мышц голени, в частности — задней большеберцовой мышцы, поддерживающей свод стопы;
- упражнения для исправления дисбаланса во всём теле.
Для некоторых упражнений вам понадобится лента-эспандер с минимальным сопротивлением и массажный либо теннисный мячик. Купить их можно в любом спортивном магазине.
Массаж
Массаж голени мячиком
- Сядьте на стул, положите лодыжку одной ноги на бедро другой.
- Нащупайте кость посередине голени и сместите пальцы с неё на мягкие ткани ближе к внутренней части ноги.
- Положите мячик на эту область, надавите, как бы вкручивая его в ткани. Одновременно сгибайте и разгибайте ступню, разворачивайте её наружу и внутрь.
- Сделайте несколько движений ступнёй и сдвиньте мячик дальше к стопе. Проработайте таким образом всю мышцу.
- Выполняйте массаж две минуты, затем поменяйте ноги и повторите.
Массаж голени руками
- Нащупайте кость посередине голени и сместите пальцы с неё на мягкие ткани ближе к внутренней части.
- Положите большие пальцы рук на эту область. Массирующими движениями продвигайтесь вниз по ходу мышцы.
- Массируйте каждую ногу не меньше минуты.
Массаж стопы мячиком
- Надавите на мяч и медленно перекатывайте его под стопой.
- Потратьте на каждую ногу не меньше минуты.
Массаж стопы руками
- Сядьте на пол, поставьте стопу на пятку.
- Одной рукой обхватите пятку, второй — свод стопы.
- Удерживая пятку на месте одной рукой, а второй двигайте свод стопы к полу.
- Выполните по 10 движений на каждую ногу.
Упражнения для мышц стопы
Совмещение трёх точек
- Представьте, что на вашей стопе расположено три точки в виде треугольника. Одна на подушечке стопы прямо под большим пальцем, вторая — на подушечке возле мизинца, а третья — на пятке.
- Поставьте стопу на пол, прижмите к полу все три точки, а затем представьте, что вам нужно поставить их в одну линию. При этом не отрывайте стопу и пальцы от пола.
- Во время такой визуализации подушечка стопы тянется к пятке, тыльная часть стопы приподнимается, появляется арка.
- Удерживайте арку на протяжении 3 секунд, сделайте 3 подхода по 10 раз.
Осьминог
Для этого упражнения вам понадобится половина теннисного мячика или свёрнутые в клубочек носки.
- Сядьте на стул, положите под середину стопы выбранный предмет.
- Расслабьте ногу и опустите её сверху на предмет.
- Коснитесь пальцами пола, но при этом не сгибайте их. Вы как будто обнимаете мяч стопой.
- Сохраняя напряжение мышц стопы, поднимите её, а затем снова опустите на мячик.
- Сделайте 3 подхода по 10 раз.
Гусеница
- Сядьте на стул, поставьте пятку на что-то скользящее, например на носок.
- Сильно надавите пальцами на пол, не сгибая их. За счёт этого движения формируется высокая арка стопы, а пятка скользит ближе к пальцам.
- Расслабьте пальцы, вытянув их вперёд. Движение напоминает ползание гусеницы: нога собирается, а затем расслабляется и при этом продвигается вперёд.
- Выполните 3 подхода по 10 «ползков» для каждой ноги.
Лягушка
- Сядьте на стул, поставьте пальцы на маленькую доску или тонкую книгу.
- Надавите пальцами на доску, не сгибая и не подворачивая их. Благодаря этому движению арка стопы увеличится.
- Опустите стопу в исходное положение и повторите.
- Выполните 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.
Отведение колена с эспандером
- Сядьте на пол, согните колено рабочей ноги и поставьте стопу на пол.
- Подложите один конец эспандера под подушечку стопы у основания большого пальца и прижмите его, второй конец натяните рукой.
- Одновременно отведите в сторону пятку, голень и колено рабочей ноги.
- Старайтесь прижимать эспандер подушечкой, удерживая его под стопой.
- Верните ногу в исходное положение и повторите.
- Сделайте 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.
Подтягивание полотенца
- Сядьте на стул, положите на пол полотенце.
- Поставьте пятку на пол, пальцами ног захватите полотенце и подтяните его к себе.
- Продолжайте подтягивать полотенце, пока оно не окажется под вашей стопой. Пятка при это не отрывается от пола.
- Чтобы усложнить упражнение, положите на край полотенца тяжёлый предмет.
- Сделайте 3 подхода по 10 подтягиваний для каждой ноги.
Упражнения для мышц голени
Давление стопами друг на друга
- Сядьте на стул, поставьте стопы на пол, соедините колени, прижмите ступни друг к другу.
- Старайтесь развернуть стопы внутрь, надавливая одной на другую.
- Удерживайте положение на протяжении 3 секунд, выполните 3 подхода по 5 раз.
Укрепление арки стопы с эспандером
- Сядьте на стул, положите лодыжку одной ноги на колено второй.
- Сделайте из эспандера петлю и накиньте её на стопу в области подушечки.
- Второй конец эспандера хорошо натяните и прижмите к полу второй ногой.
- Рукой возьмитесь за стопу и поверните её внутрь, подошвой к себе.
- Отпустите стопу и как можно медленнее опускайте её вниз, преодолевая сопротивление эспандера.
- Сделайте 2 подхода по 10 раз и повторите для другой ноги.
Разворот стопы с эспандером
- Зацепите эспандер за устойчивую опору чуть выше пола.
- Сядьте на пол, вытяните ногу вперёд и накиньте петлю на стопу в области подушечки.
- Преодолевая сопротивление эспандера, заворачивайте стопу внутрь и доводите обратно.
- Выполните 2 подхода по 10 раз для каждой ноги.
Разворот стопы с сопротивлением
- Сядьте на пол, вытяните правую ногу вперёд.
- Сделайте из эспандера петлю и наденьте на ногу в области подушечки.
- Возьмитесь за эспандер правой рукой и натяните его в правую сторону.
- Левую ногу заведите накрест над правой, носком надавите на эспандер, сдвигая его вправо.
- Преодолевая сопротивление эспандера, заворачивайте рабочую стопу внутрь.
- Выполните 2 подхода по 10 раз для каждой ноги.
Упражнения для всего тела
Эти упражнения подходят для исправления осанки и профилактики нарушений, вызванных плоскостопием. Обязательно выполняйте их, если у вас есть указанные проблемы, а также если вы стремитесь сохранить хорошую осанку, несмотря на сидячую работу.
Гамак
Укрепляет мышцы таза и уменьшает излишний прогиб в пояснице.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.
- Подложите под крестец свёрнутое в рулон полотенце.
- Наклоните таз в направлении пупка и положите поясницу на пол. Мышцы пресса при этом расслаблены.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Сделайте 3 подхода по 10 раз.
Водопад
Помогает предотвратить и исправить сколиоз, выровнять позвоночник. Вы можете выполнять его в любом месте: на остановке, в лифте, в очереди.
- Встаньте прямо, распределите вес тела на обе ноги.
- Максимально вытяните вверх, от пяток до макушки. Представьте, что вы стоите под могучим водопадом и вам нужно противодействовать силе воды.
- Не поднимайте плечи, не задирайте голову и не поднимайтесь на носочки. Старайтесь как можно сильнее вытянуть позвоночник, увеличивая расстояние между пятками и макушкой.
- Расслабьтесь и повторите упражнение.
- Сделайте 3 подхода по 10–15 раз.
L-поза
Укрепляет мышцы спины, полезно для тех, кто много сидит. Можете выполнять его в общественном транспорте, в офисе.
- Сядьте прямо, поставьте стопы на пол, вес тела равномерно распределите по двум седалищным костям.
- Вытягивайте позвоночник вверх, стараясь увеличить расстояние между стулом и макушкой.
- Не прогибайте тело в пояснице, не поднимайте плечи, смотрите перед собой.
- Расслабьтесь и повторит