Гимнастика для лечения ног и стоп
Почти каждый любитель бега рано или поздно получает травмы. И большинство из них приходятся на область голеностопного сустава: ахилл, боли в своде стопы, боли на внешней части стопы, травмы суставов пальцев ног, боли в надкостнице. Почему это происходит? Растут объемы тренировок, недельные нагрузки, километраж. Стопы не справляются с нагрузкой, ведь всю жизнь мы ходим в обуви, большинство ведет малоподвижный образ жизни – голеностоп и стопы не развиваются. Мышцы стопы перегружаются – это приводит к различным травмам, надрывам и воспалениям.
Заботиться о стопах нужно всем без исключения, а не только любителям бега. Проблемы могут появиться от сидячего образа жизни, избыточного веса или постоянной работы «на ногах». Самое распространенное нарушение – плоскостопие. Оно может быть не только врожденным, но и приобретенным в любом возрасте. Из-за изменения свода стопа теряет амортизацию, при ходьбе ударная нагрузка переходит на другие суставы, тянет за собой проблемы в коленях и пояснице.
Избежать патологий и травм голеностопа можно, если выполнять специальные упражнения. Мы собрали лучшие, на наш взгляд, комплексы упражнений для укрепления стопы, ее мышц, связок и суставов. Не обязательно делать все – выбирайте упражнения, которые вам нравятся, составляйте свои комплексы. Тренировки стоп даже 1-2 раза в неделю помогут предотвратить травмы, стать выносливее и бегать быстрее.
Упражнения для укрепления стопы: комплекс 1
Комплекс упражнений от канала «Спортивная секция». Выполняется без дополнительных приспособлений, поэтому доступен каждому.
- Вытягивание стоп к себе и от себя. Исходное положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Упор руками на пол. Вытяните стопы от себя, при этом тяните пальцы сначала от себя, потом на себя. Затем потяните стопу на себя. Повторите 20 раз, фиксируя стопу в каждом положении на 3-4 секунды.
- Вращения стоп. Исходное положение то же. Вращайте одновременно обеими стопами с максимальной амплитудой. Вращения должны быть медленными. Повторите упражнение 20 раз в одну, затем 20 раз в другую сторону.
- Сокращение стоп. Исходное положение то же. Сожмите правую стопу, постарайтесь при этом максимально задействовать мышцы стопы. В этом положении дотянитесь носочками правой стопы к пятке левой стопы. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Теперь повторите то же самое с левой стопой. На каждую ногу поочередно выполните по 10 повторений.
- Потягивания стоп. Исходное положение то же – сидя, ноги вытянуты перед собой. Упор руками на пол. Потяните внешнюю сторону обеих стоп на себя. Зафиксируйте это положение на 5 секунд. Затем потяните внутреннюю сторону стопы на себя, также задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите упражнение 20 раз.
- Ходьба на пятках. Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Походите на пятках до чувства усталости, примерно 2-4 минуты.
- Ходьба на носках. Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Поднимитесь на носки как можно выше, напрягите свод стопы. Походите на носках до чувства усталости, примерно 2-4 минуты. Это упражнение лучше чередовать с ходьбой на пятках.
- Стойка на одной ноге. Исходное положение – стоя, руки вдоль тела, ноги близко друг к другу, на расстоянии 10 см. Поднимитесь на обеих ногах на носочки, затем оторвите от пола одну ногу на высоту не более 10 см. Удерживайте равновесие на одной ноге на носочках 30-40 секунд. Повторите для другой ноги.
Видео демонстрация всех 7 упражнений для стоп:
Упражнения для укрепления стопы: комплекс 2
Простой комплекс упражнений от Василия Парнякова – в прошлом профессионального бегуна и спортивного комментатора НТВ-плюс. Упражнения можно выполнять на траве, песке и гимнастическом коврике.
Помимо упражнений в динамике обратите внимание на поднимание предмета. Простое и доступное упражнение, которое подойдет даже детям для профилактики плоскостопия. Оно заставляет работать многие мышцы стопы, которые не включаются в работу при ходьбе или беге. Можно не только поднимать, но и перекладывать любые мелкие предметы, которые удобно зажать пальцами ног: пуговицы, карандаши, мелкие камушки.
Упражнения на стопы для бегунов
Комплекс упражнений от Дмитрия и Екатерины Митяевых – лидеров трейлраннинга России и основателей школы трейлраннинга.
Упражнения основаны на прыжках на стопах, для их выполнения понадобится степ-платформа или другая устойчивая возвышенность. Количество и длительность упражнения для каждого индивидуальна. При выполнении упражнений отталкивайтесь стопами без подключения других мышц. Этот комплекс упражнений можно выполнять и на ровной поверхности, но нагрузка и эффективность будут меньше.
Укрепление свода стопы и голеностопного сустава
Большой комплекс упражнений от Антона Суздалева – мастера спорта по лыжным гонкам и кмс по легкой атлетике.
- Собирание полотенца. Положите на пол полотенце, сами сядьте на стул. Стопу поставьте на ближний край полотенца. Усилиями пальцев сгребите полотенце к себе, затем расправьте обратно. При этом пятка не должна отрываться от пола. Выполните упражнение 10 раз. Упражнение можно выполнять каждой стопой по очереди или обеими сразу.
- Катание шарика. Можно использовать мячик для тенниса или специальный массажный мячик. Из подручных средства подойдет скалка, бутылка и другие предметы, которые удобно катать. Сядьте на стул, мячик положите на пол и катайте его сводом стопы.
- Стойка на одной ноге. Направлена на укрепление мышц голеностопа, полезна для бега, лыжных гонок и игровых видов спорта. Для усложнения можно использовать балансировочную подушку.
- Упражнения с фитнес-резинками. Гимнастика для голеностопа и мышц стопы с сопротивлением.
- Другие динамические и статические упражнения без использования снарядов. В ролике рассказано все подробно.
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.
Читайте по теме:
Источник:training365.ru
Источник
Руководство по укреплению свода стопы и исправлению осанки от немецких ортопедов.
Лайфхакер вместе с врачом Максимом Сергеевичем Рыковым разобрались, какие упражнения выполнять, чтобы исправить плоскостопие.
Врач, эксперт по лечению и диагностике в клиниках Германии.
Максим Сергеевич Рыков
Как плоскостопие влияет на тело
Кости стопы и голени окружены мышцами и связками, за счёт которых формируется свод стопы, арка с её внутренней стороны. Если мышцы в тонусе, арка сохраняется, нагрузка распределяется равномерно, если нет — свод опускается, а стопа становится плоской.
corewalking.com
Арка, как упругая пружина, гасит удар стопы о землю. Когда её нет, шаги и бег бьют по суставам и позвоночнику куда сильнее. Кроме того, меняется положение ног при ходьбе. При постановке ноги на опору стопа заворачивается внутрь, а за ней скручиваются лодыжка и колено. И это ещё больше увеличивает нагрузку на суставы.
Но это только половина проблемы. Мышцы и связки не работают, как отдельные механизмы, они связаны между собой. Когда стопа становится плоской, это влияет на всю ногу и на позвоночник. Чтобы удержать перегруженный коленный сустав в нужном положении, мышцам бёдер приходится всё время напрягаться. Для стабилизации таза подключаются мышцы-сгибатели бедра и тянут за собой поясничный отдел позвоночника.
Отсюда чрезмерный прогиб в пояснице и целый набор болезненных ощущений в стопах, коленях и бёдрах.
Поэтому чтобы исправить мышечный дисбаланс при плоскостопии, недостаточно перекатывать под стопой теннисный мячик. Нужен комплекс упражнений и массажных движений на мышцы всего тела.
Тело представляет собой сложную систему. Чтобы исправить дисбаланс, нужен целостный взгляд на неё.
Максим Сергеевич Рыков
Какие упражнения выполнять
Максим Рыков предоставил комплекс упражнений, который используется немецкими физиотерапевтами для лечения плоскостопия. Ок включает четыре блока:
- массаж для расслабления напряжённых мышц стопы и голени;
- упражнения для укрепления мышц стопы;
- упражнения для укрепления мышц голени, в частности — задней большеберцовой мышцы, поддерживающей свод стопы;
- упражнения для исправления дисбаланса во всём теле.
Для некоторых упражнений вам понадобится лента-эспандер с минимальным сопротивлением и массажный либо теннисный мячик. Купить их можно в любом спортивном магазине.
Массаж
Массаж голени мячиком
- Сядьте на стул, положите лодыжку одной ноги на бедро другой.
- Нащупайте кость посередине голени и сместите пальцы с неё на мягкие ткани ближе к внутренней части ноги.
- Положите мячик на эту область, надавите, как бы вкручивая его в ткани. Одновременно сгибайте и разгибайте ступню, разворачивайте её наружу и внутрь.
- Сделайте несколько движений ступнёй и сдвиньте мячик дальше к стопе. Проработайте таким образом всю мышцу.
- Выполняйте массаж две минуты, затем поменяйте ноги и повторите.
Массаж голени руками
- Нащупайте кость посередине голени и сместите пальцы с неё на мягкие ткани ближе к внутренней части.
- Положите большие пальцы рук на эту область. Массирующими движениями продвигайтесь вниз по ходу мышцы.
- Массируйте каждую ногу не меньше минуты.
Массаж стопы мячиком
- Надавите на мяч и медленно перекатывайте его под стопой.
- Потратьте на каждую ногу не меньше минуты.
Массаж стопы руками
- Сядьте на пол, поставьте стопу на пятку.
- Одной рукой обхватите пятку, второй — свод стопы.
- Удерживая пятку на месте одной рукой, а второй двигайте свод стопы к полу.
- Выполните по 10 движений на каждую ногу.
Упражнения для мышц стопы
Совмещение трёх точек
- Представьте, что на вашей стопе расположено три точки в виде треугольника. Одна на подушечке стопы прямо под большим пальцем, вторая — на подушечке возле мизинца, а третья — на пятке.
- Поставьте стопу на пол, прижмите к полу все три точки, а затем представьте, что вам нужно поставить их в одну линию. При этом не отрывайте стопу и пальцы от пола.
- Во время такой визуализации подушечка стопы тянется к пятке, тыльная часть стопы приподнимается, появляется арка.
- Удерживайте арку на протяжении 3 секунд, сделайте 3 подхода по 10 раз.
Осьминог
Для этого упражнения вам понадобится половина теннисного мячика или свёрнутые в клубочек носки.
- Сядьте на стул, положите под середину стопы выбранный предмет.
- Расслабьте ногу и опустите её сверху на предмет.
- Коснитесь пальцами пола, но при этом не сгибайте их. Вы как будто обнимаете мяч стопой.
- Сохраняя напряжение мышц стопы, поднимите её, а затем снова опустите на мячик.
- Сделайте 3 подхода по 10 раз.
Гусеница
- Сядьте на стул, поставьте пятку на что-то скользящее, например на носок.
- Сильно надавите пальцами на пол, не сгибая их. За счёт этого движения формируется высокая арка стопы, а пятка скользит ближе к пальцам.
- Расслабьте пальцы, вытянув их вперёд. Движение напоминает ползание гусеницы: нога собирается, а затем расслабляется и при этом продвигается вперёд.
- Выполните 3 подхода по 10 «ползков» для каждой ноги.
Лягушка
- Сядьте на стул, поставьте пальцы на маленькую доску или тонкую книгу.
- Надавите пальцами на доску, не сгибая и не подворачивая их. Благодаря этому движению арка стопы увеличится.
- Опустите стопу в исходное положение и повторите.
- Выполните 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.
Отведение колена с эспандером
- Сядьте на пол, согните колено рабочей ноги и поставьте стопу на пол.
- Подложите один конец эспандера под подушечку стопы у основания большого пальца и прижмите его, второй конец натяните рукой.
- Одновременно отведите в сторону пятку, голень и колено рабочей ноги.
- Старайтесь прижимать эспандер подушечкой, удерживая его под стопой.
- Верните ногу в исходное положение и повторите.
- Сделайте 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.
Подтягивание полотенца
- Сядьте на стул, положите на пол полотенце.
- Поставьте пятку на пол, пальцами ног захватите полотенце и подтяните его к себе.
- Продолжайте подтягивать полотенце, пока оно не окажется под вашей стопой. Пятка при это не отрывается от пола.
- Чтобы усложнить упражнение, положите на край полотенца тяжёлый предмет.
- Сделайте 3 подхода по 10 подтягиваний для каждой ноги.
Упражнения для мышц голени
Давление стопами друг на друга
- Сядьте на стул, поставьте стопы на пол, соедините колени, прижмите ступни друг к другу.
- Старайтесь развернуть стопы внутрь, надавливая одной на другую.
- Удерживайте положение на протяжении 3 секунд, выполните 3 подхода по 5 раз.
Укрепление арки стопы с эспандером
- Сядьте на стул, положите лодыжку одной ноги на колено второй.
- Сделайте из эспандера петлю и накиньте её на стопу в области подушечки.
- Второй конец эспандера хорошо натяните и прижмите к полу второй ногой.
- Рукой возьмитесь за стопу и поверните её внутрь, подошвой к себе.
- Отпустите стопу и как можно медленнее опускайте её вниз, преодолевая сопротивление эспандера.
- Сделайте 2 подхода по 10 раз и повторите для другой ноги.
Разворот стопы с эспандером
- Зацепите эспандер за устойчивую опору чуть выше пола.
- Сядьте на пол, вытяните ногу вперёд и накиньте петлю на стопу в области подушечки.
- Преодолевая сопротивление эспандера, заворачивайте стопу внутрь и доводите обратно.
- Выполните 2 подхода по 10 раз для каждой ноги.
Разворот стопы с сопротивлением
- Сядьте на пол, вытяните правую ногу вперёд.
- Сделайте из эспандера петлю и наденьте на ногу в области подушечки.
- Возьмитесь за эспандер правой рукой и натяните его в правую сторону.
- Левую ногу заведите накрест над правой, носком надавите на эспандер, сдвигая его вправо.
- Преодолевая сопротивление эспандера, заворачивайте рабочую стопу внутрь.
- Выполните 2 подхода по 10 раз для каждой ноги.
Упражнения для всего тела
Эти упражнения подходят для исправления осанки и профилактики нарушений, вызванных плоскостопием. Обязательно выполняйте их, если у вас есть указанные проблемы, а также если вы стремитесь сохранить хорошую осанку, несмотря на сидячую работу.
Гамак
Укрепляет мышцы таза и уменьшает излишний прогиб в пояснице.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.
- Подложите под крестец свёрнутое в рулон полотенце.
- Наклоните таз в направлении пупка и положите поясницу на пол. Мышцы пресса при этом расслаблены.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Сделайте 3 подхода по 10 раз.
Водопад
Помогает предотвратить и исправить сколиоз, выровнять позвоночник. Вы можете выполнять его в любом месте: на остановке, в лифте, в очереди.
- Встаньте прямо, распределите вес тела на обе ноги.
- Максимально вытяните вверх, от пяток до макушки. Представьте, что вы стоите под могучим водопадом и вам нужно противодействовать силе воды.
- Не поднимайте плечи, не задирайте голову и не поднимайтесь на носочки. Старайтесь как можно сильнее вытянуть позвоночник, увеличивая расстояние между пятками и макушкой.
- Расслабьтесь и повторите упражнение.
- Сделайте 3 подхода по 10–15 раз.
L-поза
Укрепляет мышцы спины, полезно для тех, кто много сидит. Можете выполнять его в общественном транспорте, в офисе.
- Сядьте прямо, поставьте стопы на пол, вес тела равномерно распределите по двум седалищным костям.
- Вытягивайте позвоночник вверх, стараясь увеличить расстояние между стулом и макушкой.
- Не прогибайте тело в пояснице, не поднимайте плечи, смотрите перед собой.
- Расслабьтесь и повторите. Сделайте минимум 3 подхода по 10—15 раз.
Движение тазом
Упражнение снимает напряжение и боль в области таза.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол.
- Обхватите руками тазовые кости, чтобы лучше чувствовать движение.
- По очереди поднимайте подвздошные кости вверх и вниз. Не отрывайте поясницу от пола.
- Сделайте 3 подхода по 10 движений для каждой стороны.
Винт
Упражнение полезно при проблемах с поясницей, боли в коленях.
- Поставьте одну ногу на возвышение, согните колено. Перенесите вес тела на опорную ногу, которая осталась на полу. При этом таз автоматически наклоняется в сторону согнутой ноги.
- Прижмите пятку к полу, а макушкой тянитесь к потолку. Старайтесь вытянуть позвоночник как можно сильнее. Из-за напряжения мышц таз выравнивается, а затем наклоняется в сторону опорной ноги.
- Во время упражнения представляйте, что вы проталкиваете тело через узкую трубу. Так вы избежите ненужных боковых движений.
- Выполните 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.
Крокодил
Укрепление мышц тазобедренного сустава, ответственных за вращение бедра наружу.
- Лягте на пол на правый бок, голову положите на правую руку, левую ладонь поставьте перед собой.
- Правую ногу выпрямите, левую согните под прямым углом и поставьте стопу на пол на уровне колена правой ноги.
- Опираясь о пол внутренней частью стопы, поднимите колено левой ноги вверх, насколько это возможно.
- Опустите колено в исходное положение и повторите.
- Сделайте 3 подхода по 10 раз с каждой ноги.
Скручивание корпуса
Полезно при нарушениях осанки: круглой спине и плоской спине. Помогает развить подвижность в грудном отделе позвоночника.
- Лягте на пол на бок, согните обе ноги, одну руку положите под голову, другую вытяните вперёд. Если у вас есть мяч, положите на него вытянутую руку, если нет — просто вытяните её вперёд.
- Перекатывая мяч под рукой, вытяните руку дальше вперёд и поверните грудь по направлению к полу.
- Таз и поясница остаются в одном положении до конца упражнения.
- Верните грудь и плечи в исходное положение и повторите.
- Сделайте 3 подхода по 10 раз с каждой стороны.
Лёгкое вращение
Лёгкий вариант
Более сложный вариант
Упражнение полезно при плоской спине, сколиозе. Укрепляет грудной отдел позвоночника.
- Сядьте на стул, наклонитесь с прямой спиной и положите правый локоть на правое колено. Левую руку вытяните вниз рядом с левой ногой — это исходное положение.
- Не меняя положение таза и поясницы, постарайтесь дотронуться левой рукой до пола. При этом левое плечо уходит вниз, а грудь разворачивается вправо.
- Вернитесь в исходное положение, а затем постарайтесь как можно выше поднять прямую руку, не меняя её положения. Теперь левое плечо уйдёт вверх, а грудь развернётся влево.
- Если это легко для вас, попробуйте другую вариацию: вместо локтя поставьте на колено ладонь, а руку выпрямите.
- Сделайте 3 подхода по 10 поворотов для каждой руки.
Как часто тренироваться
Устраивайте тренировки три раза в неделю, если у вас плоскостопие в начальной стадии, и пять раз — если в продвинутой.
Не обязательно выполнять все упражнения из списка в один день. Включите в свою тренировку одно-два из каждой категории, а на следующий день выбирайте другие варианты. Такая тренировка займёт около 30 минут.
Упражнения «водопад» и L-поза вы можете выполнять каждый день по несколько раз — сколько вспомните о них.
Параллельно с тренировками проверьте состояние своей обуви: подберите удобные ботинки на невысоком каблуке. Кроме того, замените обувь с неравномерно стоптанной подошвой: она будет замедлять ваш прогресс, поддерживая привычное положение стоп.
Читайте также
- 5 приложений для исправления осанки и снятия боли в шее →
- Лучшие упражнения для изящного изгиба стопы →
- Почему так важно укреплять мышцы стопы →
Источник
